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早餐如何吃更健康-營(yíng)養(yǎng)早餐的多種搭配法

來源:法制晚報(bào) 2010-04-26 13:26:34

中考真題

智能內(nèi)容

  絕大多數(shù)對(duì)飲食與健康知識(shí)有一定了解的人,都有一個(gè)相同的觀念:不吃早餐有害健康。各種媒體幾乎也只有同一個(gè)聲音,不吃早餐有害健康。那些經(jīng)常不吃早餐的人,經(jīng)常會(huì)受到他人的勸誡,一定要吃早餐,否則將會(huì)怎樣、怎樣。但遺憾的是,用醫(yī)學(xué)研究方法分析,結(jié)果并不能證明“不吃早餐有害健康”的觀點(diǎn)。

  人們所說“不吃早餐有害健康”的觀點(diǎn)必須有兩個(gè)前提:其一是對(duì)習(xí)慣吃早餐的人而言;其二,早餐食物的安全性很好。否則,“不吃早餐有害健康”的觀點(diǎn)就是謬誤。

  對(duì)那些習(xí)慣不吃早餐的人來說,身體的健康與否與“不吃早餐”沒有任何關(guān)系。經(jīng)常不吃早餐,而健康狀況良好的人并非少見。誰對(duì)此觀點(diǎn)如有懷疑,自己可以對(duì)周圍人群健康狀況做一個(gè)調(diào)查,看能否找出“健康狀況不佳與經(jīng)常不吃早餐有關(guān)”的可信實(shí)例。

  一些身體健康狀況不佳的人,恰恰是與吃早餐有關(guān)。糖尿病、高血壓、冠心病、腦血管病、消化系統(tǒng)疾病的患者群中,吃早餐的患者比率要高于不吃早餐的人群。

  對(duì)某些人來說,吃早餐反而無益健康的原因有兩點(diǎn):其一,早餐食欲旺盛的人,其中很多是全天胃口都比較好的人。一般來說,人們的午餐和晚餐會(huì)更加豐盛,對(duì)于胃口好的人來說,如果不能理智地節(jié)制,午餐和晚餐就會(huì)吃得更多,因此,這類人常會(huì)有“與吃相關(guān)的健康問題”;其二,生活在現(xiàn)代社會(huì),人們的早餐食物危害風(fēng)險(xiǎn)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于午餐和晚餐。對(duì)于上班族來說,往往沒有充分的時(shí)間準(zhǔn)備早餐,只好選用一些方便食品、剩菜剩飯作為早餐,或是在街邊無監(jiān)管的食品攤上充饑。長(zhǎng)期這樣的早餐對(duì)健康的負(fù)面影響是不言而喻的。

  在一定前提條件下,有些人不吃早餐會(huì)更健康。這里所說的早餐是指早晨起床之后2個(gè)鐘頭以內(nèi)攝入較多的食物(攝入量不少于全天的1/6)。有人強(qiáng)烈反對(duì)“不吃早餐會(huì)更健康”的觀點(diǎn),似乎唯有吃早餐才是有益健康的,不吃早餐一定有害。認(rèn)為不吃早餐有害健康的人,往往是根本就沒有“習(xí)慣不吃早餐”的體驗(yàn),而僅僅是根據(jù)個(gè)人的信仰和偶爾不吃早餐的難受感覺,就認(rèn)定不吃早餐對(duì)任何人都是有害的。這是一種片面的認(rèn)識(shí)。下列情形下,只要身體能夠習(xí)慣,不吃早餐不僅無害,反而會(huì)有益健康。

  ·血脂很高、脂肪肝、肥胖的人。

  ·經(jīng)常吃夜宵或晚餐后2-3小時(shí)就睡覺的人。

  ·晚餐經(jīng)常吃的很飽,第二天吃早餐與前天晚飯間隔時(shí)間不超過11小時(shí),而上午體力、腦力消耗不大的人。

  ·早餐缺乏基本的安全衛(wèi)生保證的人。

  老人們都知道,過去農(nóng)民都是起床后先下地干活2小時(shí)后才回來吃飯,F(xiàn)在國(guó)內(nèi)、國(guó)外還有很多地方的農(nóng)民也是如此。由于是重體力勞動(dòng),這些人勞動(dòng)后再吃飯就相當(dāng)于沒吃早飯,而勞動(dòng)后進(jìn)餐就是午飯(一些地方只吃兩頓飯)。

  習(xí)慣吃早餐的人,可以通過循序漸進(jìn)的方式,養(yǎng)成不吃早餐的習(xí)慣。

  需要特別說明,未成年人、重度的糖尿病患者、各種炎癥患者、營(yíng)養(yǎng)攝入不足的體弱者,不宜“經(jīng)常不吃早餐”。

  一般要咸甜搭配,要吃水果或喝果汁。

  兒童的早餐:兒童正是生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期,注重補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要。首先要少吃含糖量較高的食物,以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下,兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個(gè)雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時(shí)也可用餅干或饅頭代替。

  青少年的早餐:青少年時(shí)期身體發(fā)育較快,常常肌肉、骨骼一齊長(zhǎng),特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營(yíng)養(yǎng)素來幫助身體的生長(zhǎng)發(fā)育。因此,青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個(gè)新鮮水果、一個(gè)雞蛋和二兩干點(diǎn)(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。

  中年人的早餐:人到中年是“多事之秋”,肩負(fù)工作、家庭兩大重任,身心負(fù)擔(dān)相對(duì)較重,為減緩中年人的衰老過程,其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等,又應(yīng)保持低熱量、低脂肪。

  營(yíng)養(yǎng)學(xué)家早餐吃什么

  生活在緊張忙碌的大都市,大部分人都可以用睡懶覺、來不及準(zhǔn)備等諸多借口作為不吃早餐的理由。那么,讓我們看看,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家自己的早餐是怎樣安排和準(zhǔn)備的?也許可以為許多白領(lǐng)或家長(zhǎng)提供借鑒。

  方法很簡(jiǎn)單,就是做三明治加牛奶,前一天晚上做好白水煮蛋或鹵蛋,對(duì)半切,黃瓜切片,櫻桃番茄洗凈,第二天早上直接將雞蛋/鹵蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中。孩子的那份,把蝦皮用微波爐轉(zhuǎn)一下再放進(jìn)三明治中,既補(bǔ)充了鈣,又增加蛋白質(zhì),味道帶點(diǎn)咸,也比較爽口。如果要調(diào)味,還可以放些番茄醬。整個(gè)過程不超過10分鐘,但是營(yíng)養(yǎng)要素都具備了。如果時(shí)間還是不夠,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)便可。一杯牛奶加一片三明治,孩子不到10分鐘就能吃完。

  需要提醒的是,最好在漱完口后、進(jìn)餐前先喝一杯溫開水,這樣可以補(bǔ)充一個(gè)晚上消耗的水分。

  當(dāng)然,早餐的選擇可以是豐富多樣的,只要滿足三大“必需”原則,你也可以發(fā)揮聰明才智做一份簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)的早餐。

  1、奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含豐富的乳酸菌,對(duì)人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,營(yíng)養(yǎng)就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鮮榨的。

  2、養(yǎng)顏八寶粥:女性白領(lǐng)如果有條件,可以前天晚上做好八寶粥,放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等,第二天早上熱了吃,便捷又養(yǎng)顏。

  3、降血糖牛奶麥片:把麥片先用開水沖好,再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

  春天正是孩子生長(zhǎng)發(fā)育旺盛的季節(jié),不少孩子午餐在學(xué)校吃,豐富性難以保證,所以早餐的作用尤其重要。專家呼吁,最好所有的家長(zhǎng)都能勤快些,早起一刻鐘,為你的孩子準(zhǔn)備一份豐富、營(yíng)養(yǎng)的早餐。

  三口之家早餐食譜推薦

  周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夾草莓醬奶酪(面包200克,草莓醬50克,奶酪3片30克)

  周二:牛奶3瓶,花卷3只(每只50克),蛋糕3只(每只25克),梨1只(150克)

  周三:酸奶3瓶(600克),蛋餅3只(每只含雞蛋25克、小麥粉75克),大蘋果1只(150克)

  周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3只(每只50克),香蕉3根(300克)

  周五:牛奶3瓶,三明治面包3只(每只含面包片兩片50克,生菜兩張50克,雞胸脯肉20克),煎餅3只(每只50克),桔子3只(150克)

  周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3只(120克),燒賣3只(75克),菜包3只(150克),酸奶3瓶(600克)

  周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,火腿腸75克,早餐面包3只(每只50克),香蕉3根(300克)

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