來源:蘭江導(dǎo)報(bào) 作者:徐淑丹黃金銓 2010-05-25 17:37:36
放松心態(tài)把握考前一周
好的心態(tài)是成功的一半?呻S著中、高考的臨近,一些考生以及他們的家庭會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒:學(xué)生因感到壓力過重出現(xiàn)緊張、焦慮不安,覺得心煩、失眠、看不進(jìn)書,家長會(huì)幫孩子進(jìn)補(bǔ),無形地施加壓力……如何幫助考生調(diào)整好心態(tài),使家長有效協(xié)助考生有一個(gè)良好的狀態(tài)迎接考試,日前,記者就此對金華市心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)副理事長兼秘書長,金華市第二醫(yī)院醫(yī)務(wù)部主任醫(yī)師、心理治療師黃恩進(jìn)行了采訪。
問題一考前焦慮癥
記者:每到中、高考臨近,總有許多學(xué)生表現(xiàn)出心情過于緊張、焦慮的癥狀,這是為什么?考生又該如何調(diào)整呢?
黃恩:面臨中考、高考等人生重要轉(zhuǎn)擇點(diǎn),每個(gè)考生和家長都會(huì)出現(xiàn)不同程度的緊張焦慮等情緒,適度的焦慮對人們發(fā)揮水平是有幫助的,有助于提高注意力和效率。但是過于緊張,導(dǎo)致做作業(yè)時(shí)容易分心、效率下降,常擔(dān)心自己會(huì)考不好等顧慮過多、猶豫不決,進(jìn)而影響到睡眠、飲食不佳時(shí),則要引起重視了,可能是你面臨的壓力過大了,超過了你的承受能力,以致出現(xiàn)了考前焦慮的情況。
在考前一周再責(zé)備自己學(xué)習(xí)不努力已經(jīng)不能達(dá)到任何效果。此時(shí),調(diào)整心態(tài)放在了頭等位置,生活起居要有規(guī)律,考生也可通過聽聽輕音樂,與朋友交流,多做有氧運(yùn)動(dòng),以緩解考試焦慮的情緒。如果有時(shí)間,也可以參加一些安全的戶外活動(dòng),以松樹較多的山為佳,因?yàn)槟抢锏目諝庵杏休^多的負(fù)離子,對緩解大腦的疲勞、補(bǔ)充大腦的營養(yǎng)很有作用。
問題二考前食欲不振
記者:考前食欲不振怎么辦?
黃恩:在考試日益臨近之時(shí),許多考生會(huì)因考試壓力出現(xiàn)一些應(yīng)激反應(yīng),容易出現(xiàn)一些生理癥狀,如胃酸分泌功能失調(diào),引起食欲下降等表現(xiàn)。建議菜肴應(yīng)清淡,少油膩,不能太甜、太咸或刺激性太強(qiáng)。有些家長想讓孩子多增加點(diǎn)營養(yǎng),貿(mào)然去吃以前從未吃過的食物或營養(yǎng)品、保健品是不可取的,家長過度關(guān)注孩子反而會(huì)無形中給孩子增加一些壓力,會(huì)適得其反;胃口不好時(shí),可依習(xí)慣適當(dāng)吃點(diǎn)酸、辣食物;在食用雞、鴨、魚等高蛋白質(zhì)食物時(shí),加適量的醋,能使蛋白質(zhì)充分分解,利于機(jī)體吸收。用醋或蒜泥調(diào)制開胃的小菜,還能殺滅細(xì)菌,預(yù)防腸道病。
此外,檸檬、白菜可緩解緊張情緒。檸檬能使人精力充沛,提高接受能力;核桃能提高人長時(shí)間集中注意的能力;生姜能增加對大腦的供養(yǎng),使思路開闊。另外,食用紅棗、蓮子、白木耳、牛奶、香蕉可減輕壓力,放松考生緊張的情緒。
問題三考前看不進(jìn)書
記者:在采訪中,有很多學(xué)生聲稱他們考前看不進(jìn)書,不知道該怎么辦?
黃恩:考前看不進(jìn)書是考生常見的問題,其主要原因是考生較長時(shí)間苦讀,導(dǎo)致心理和生理上的疲倦而造成的。在這段時(shí)間考生復(fù)習(xí)可以根據(jù)三個(gè)原則來合理安排自己的復(fù)習(xí)時(shí)間。首先是分?jǐn)?shù)原則,在高考科目中,語文、數(shù)學(xué)和外語三門學(xué)科的卷面分?jǐn)?shù)均為150分,比其它學(xué)科高,那花的時(shí)間也要相應(yīng)多些;其次是強(qiáng)弱原則,就是針對自己的強(qiáng)科和弱科來合理統(tǒng)籌安排復(fù)習(xí)時(shí)間;最后是可爭分取得最為重要,就是看看自己哪一門學(xué)科還有可爭取到的分?jǐn)?shù)。
應(yīng)對方法有:第一,勞逸結(jié)合,避免開夜車,學(xué)習(xí)之余可參加輕松、快樂的文體活動(dòng),按時(shí)作息。近段時(shí)間,考生的生活規(guī)律不能打亂,要與平時(shí)基本一致,特別是考前的那個(gè)晚上,不要提前睡覺,因?yàn)榇騺y生物鐘,會(huì)使睡眠不適應(yīng),反而睡不好。第二,結(jié)伴互助,找?guī)孜缓糜呀Y(jié)伴復(fù)習(xí),取長補(bǔ)短。第三,分散難點(diǎn),對不拿手且頭疼的學(xué)科,從簡單問題到復(fù)雜問題去學(xué)習(xí)、去解決。第四,按照中高考的考試時(shí)間,適當(dāng)做一些相應(yīng)的學(xué)科模擬練習(xí)卷,這樣會(huì)使考生在考試的時(shí)段,大腦能較好地保持興奮狀態(tài)。第五,多和老師溝通,在溝通中調(diào)節(jié)自己的情緒,同時(shí)也可以得到老師的支持和幫助。
問題四考前失眠
記者:隨著高考臨近,一些學(xué)生或多或少都出現(xiàn)了臨考失眠的現(xiàn)象,該怎么辦?
黃恩:失眠主要是考生過于緊張、大腦得不到休息,在入睡前想太多等因素造成的。因失眠導(dǎo)致整晚沒有睡的情況很少,而輕度失眠一般不會(huì)影響考生的考試。
其應(yīng)對方法:第一,順其自然,有睡意了再上床。第二,不怕失眠,解除失眠的思想包袱。第三,認(rèn)識到許多高考優(yōu)秀學(xué)生也遇到考前失眠,他們也都順利考上理想大學(xué)。第四,睡前用熱水泡腳。第五,多聽輕松、愉快的音樂。
問題五一想到考試就緊張
記者:考前不少學(xué)生會(huì)想象進(jìn)入考場時(shí)的情景,而且復(fù)習(xí)時(shí)會(huì)胡思亂想,總擔(dān)心考不好后會(huì)辜負(fù)父母的期望,不知道該怎么辦?
黃恩:這種情況是由于緊張情緒和心理壓力產(chǎn)生的一種應(yīng)激性反應(yīng),壓力一般來源于自己和父母過高的期望。其實(shí)面對高考每個(gè)人都會(huì)緊張,但一定要學(xué)會(huì)調(diào)整好自己。首先,要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒,找到一些釋放壓力的小方法,如嚼嚼口香糖、聽聽音樂等,都是很好的減壓方式。其次,要對自己的成績和能力正確評估,不要要求過高,緊張的時(shí)候還可以多做深呼吸,讓自己放松。最后,經(jīng)常給自己一些積極的心理暗示,自我鼓勵(lì),要學(xué)會(huì)用這種主觀意識來調(diào)節(jié)自己緊張的情緒。
問題六考前給自己定目標(biāo)
記者:一般在考試前期,家長和考生自己都會(huì)給自己設(shè)定考試目標(biāo),然后督促自己努力學(xué)習(xí),一旦練習(xí)卷做得不理想,就會(huì)心理焦慮,該如何處理?
黃恩:孩子的目標(biāo)不要定得太高,通?忌g喜歡相互比較,特別是成績好的學(xué)生,都在重點(diǎn)學(xué)校中一較高下,這樣只會(huì)使自己越發(fā)緊張?忌獙W(xué)會(huì)給自己定一個(gè)合適的目標(biāo)。另外,要學(xué)會(huì)給自己積極的心理暗示,走路時(shí)挺胸抬頭,速度稍快,每天都跟自己說:“我能行,我一定能考好。”
同時(shí),建議家長和考生考前不定分?jǐn)?shù),考中不談成績。每年中、高考的題目難易程度不同,因此每年學(xué)生考試的成績總會(huì)出現(xiàn)浮動(dòng)。不要給孩子定各門功課考分目標(biāo),不能要求孩子非要考上哪一級學(xué)校,告訴孩子只要盡力就可以了,至于結(jié)果如何,不要想那么多。
問題七家長焦慮影響孩子
記者:考前家長都會(huì)過分照顧孩子,做事誠惶誠恐,直接影響孩子的心緒,家長該如何緩解?
黃恩:高考減壓要從家長開始做起。這幾天父母以及其他成人不要對考生說“不要緊張”、“你是不會(huì)緊張的”這一類提及緊張?jiān)掝}的內(nèi)容,這些話題會(huì)使考生緊張起來。同時(shí),父母可以平靜地與考生討論考試的話題,因?yàn)檎f出來比壓在心里要好;考生最好能主動(dòng)地和父母講自己已經(jīng)準(zhǔn)備好了,并且將自己的自信心展現(xiàn)給父母看,這樣一家人的家庭氛圍會(huì)更輕松。同時(shí)也不要刻意回避考試的話題,當(dāng)我們回避考試的話題時(shí),家庭的緊張氣氛反而更濃了。總之,能夠做到與平常一樣的家庭氛圍就是最好的減壓辦法?荚嚱铀团c否要征求考生的意見,并以他們的意見為準(zhǔn)。每場考完后,都要注意放松,如走路,深呼吸以及平時(shí)練習(xí)過的有效的放松方法。只有家長做好心理調(diào)整,正確面對考試和成績,在生活上給予孩子適度關(guān)心,才能幫助孩子建立良好的心態(tài)。
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