來源:京華時報 作者:夏文 2010-05-26 10:30:52
有人說:夏天很苦,天熱得人頭暈眼花,吃啥都沒胃口。也有人說:夏天很甜,西瓜葡萄哈密瓜排隊上市,一個賽著一個甜,再來一碗加了冰糖的綠豆湯。專家說:夏天的滋味是苦還是甜,關(guān)鍵要看怎么吃、怎么喝。精心搭配的飲食,能讓這個夏天清涼又舒適。
正餐篇
多喝粥湯補充電解質(zhì)
炎熱的夏天,很多人食欲不振,其實只要選對了食物,夏天也可以很有胃口。
豆湯豆粥最解暑
夏季應(yīng)多吃富含水分食品,補充出汗時損失的各種礦物質(zhì)(尤其是鈉和鉀)。有的人夏日貪喝甜飲料,每天吃大量甜味瓜果,很少認真吃咸味正餐,出汗多時就可能缺鈉。如果喝鹽水、吃咸菜,卻沒有補充足夠多的水果蔬菜,則容易缺鉀。而體內(nèi)缺鉀時人對中暑的抵抗力會下降。
夏天還應(yīng)當(dāng)多吃營養(yǎng)豐富的粥湯和解暑飲料,尤其是豆湯、豆粥,對補充鉀、鎂等礦物質(zhì)最有幫助。飲用湯水時要少量多次,暴飲可能造成突然的大量排汗,還會導(dǎo)致食欲減退。
牛奶雞蛋不能少
在35℃以上的高溫中,人體排汗會損失大量蛋白質(zhì)。特別是悶熱天氣中,人食欲不振,很容易蛋白質(zhì)攝入不足。而零食、飲料和冷飲不能提供足夠的蛋白質(zhì)。因此,每天要保證有一杯酸奶或牛奶,一個雞蛋或咸鴨蛋,一份豆制品或一碗豆粥,還要經(jīng)常吃瘦肉和魚補充鐵質(zhì)。
夏季每日從汗液中損失較多的維生素,缺乏維生素使人身體倦怠、抵抗力下降。而高溫天氣中水溶性的維生素需要量是平時的二倍以上。補充維生素C的好辦法是多吃蔬菜和水果,補充維生素B1的好食品是綠豆、紅豆、扁豆等豆子,以及玉米、大麥、燕麥等粗糧,維生素B2的好來源則是牛奶和綠葉菜。
飲食清淡少吃油膩
夏季天氣炎熱潮濕,脾胃消化功能減弱,宜選擇清淡、易消化的食物,如薏米、綠豆、豆腐、鯽魚、藕、西瓜、南瓜、苦瓜。這些清淡食品多能消暑解渴,還可健脾祛濕,有利消化吸收。
而肥甘厚味的食物,如大魚大肉、煎炸之品等,不僅難以消化,容易變質(zhì),且會助濕生熱。夏季心火亢盛,脾胃虛弱,消化功能低下,尤其應(yīng)少食肥甘油膩之品,否則會使心火更旺,脾濕更重。
少油多醋少食多餐
高溫環(huán)境中人消化功能下降,因此夏季食物應(yīng)清淡爽口,少用油,多用醋。苦味食品清心爽口,再添加一點辣味則更美味。
夏季脾胃虛弱,切忌暴飲暴食,宜少吃多餐,每餐吃七八成飽即可。經(jīng)常飽食會加重胃腸負擔(dān),影響心肺功能,還可能引起消化不良、胃部飽脹不適,甚至導(dǎo)致胃腸炎、胃擴張等。吃飯過飽還會使血液過多集中在胃腸,其他重要器官供血不足。如大腦供血不足,會使人容易出現(xiàn)疲倦乏力,無精打采。如果心臟供血不足,會誘發(fā)心絞痛等。長期飽食,還會引起肥胖,誘發(fā)糖尿病、胰腺炎、膽石癥、膽囊炎等疾病。
補水篇
蔬菜湯汁最補水
炎熱的夏天人動不動就出一身汗,因此一定要多補水,以免缺水誘發(fā)疾病。
夏季人出汗比較多,體內(nèi)最缺的東西就是水。很多研究證實,在缺水的時候,人體容易疲勞,注意力難以集中,工作能力明顯下降。對于老年人來說,缺水還是不少疾病發(fā)作的誘因之一。
專家指出,汗里面的成分十分復(fù)雜,除了水分,還有鈉、鉀、鈣、鎂等多種礦物質(zhì)、多種B族維生素和維生素C以及少量氨基酸和可溶性的蛋白質(zhì)。
那么,該選什么樣的日常飲料,才能既快速補充水分,又能補充所有這些營養(yǎng)成分呢?
很多人首選白開水、純凈水或礦泉水,這些水的確可以讓水分迅速進入人體,但是卻會降低血液中的電解質(zhì)濃度,降低滲透壓,結(jié)果是水分快速變成汗和尿排出體外,同時帶走多種營養(yǎng)成分。因此如果僅用白水作為飲料,但在出汗很多的時候,其它營養(yǎng)成分就容易發(fā)生缺乏,而且不能幫助保持體內(nèi)水分。
而甜味飲料幾乎都含有糖,盡管其中很多品種加入了維生素C,但它們幾乎不含有B族維生素,而糖在體內(nèi)的代謝需要消耗B族維生素。所以,大量喝甜飲料,甚至?xí)觿【S生素B族缺乏的問題。
運動飲料雖然加入了不少的鈉和鉀,有的還加入了鎂和鈣,甚至煙酸和維生素C。然而,它們都不含有維生素B1和B2,仍不能解決夏季出汗損失B族維生素的問題。
果汁中富含鉀和糖分,但糖分過高,而鈉含量過低,B族維生素不足,大量飲用后也可能發(fā)生胃部不適。茶水富含鉀,還有少量B族維生素和維生素C,效果優(yōu)于白開水。但淡茶和花果茶中的礦物質(zhì)和維生素含量仍然不足,滲透壓偏低,而濃茶中含有咖啡因,有利尿作用,不利體內(nèi)水分的保持。
專家指出,無論喝什么市售飲料,都不能全面補充出汗時人體營養(yǎng)素的損失。相比之下,加少量鹽分(0.2%以下,剛能感覺出若有若無的咸味)的蔬菜汁,或加少量鹽分的豆湯(紅豆湯、綠豆湯、黑豆湯等),防暑補水效果較好,可以補充多種礦物質(zhì)和維生素,并能避免高糖分的不利影響。
冷飲篇
貪吃冷飲加重苦夏癥狀
夏天氣候炎熱,很多人貪吃冷飲,其實這樣可能越吃越渴。
夏季氣候炎熱,人們喜歡吃冷食、冷飲,如冰淇淋、冰棍、雪糕等,冷飲在某種程度上可以帶走體內(nèi)一部分熱量,補充水分、鹽類和維生素,使人暫時覺得內(nèi)外涼爽。
實際上,冷飲只能使口腔感到?jīng)鏊,卻并非解暑佳品。研究證明,冷飲不能降低人的體溫,相反,由于血管遇冷收縮,反而降低了身體散熱的速度。此外,冷飲中含有大量糖分,因此它們不能解渴,反而可能越吃越渴。
此外,苦夏是由于濕熱過重引起的,但大量進食冷凍食品,盲目地以涼攻熱,一方面會使本已虛弱的脾胃更加不堪一擊,難以維持正常的消化吸收;另一方面冷食會刺激胃腸道黏膜,使胃腸蠕動減弱,甚至痙攣,更加影響食欲。過冷的食品還會刺激毛孔迅速閉合,汗液排出受阻,熱量排泄不暢,加重體內(nèi)濕熱的程度,反而會使苦夏的癥狀更加纏綿難除。孩子餐前吃冷飲會嚴重地妨礙食欲,影響夏天的生長發(fā)育。
冷飲還會妨礙咽喉部位的血液循環(huán),降低咽喉的抵抗力,使人容易發(fā)生呼吸道感染,特別是從冷颼颼的空調(diào)房間出去時,一冷一熱,極易發(fā)生呼吸道感染。
冷飲也會導(dǎo)致營養(yǎng)不平衡。冰淇淋算是營養(yǎng)價值最高的冷飲,但其中脂肪含量較高,減肥者應(yīng)注意控制。普通棒冰當(dāng)中以糖分為主,添加了增稠劑、甜味劑、磷酸鹽、香精等多種食品添加劑,營養(yǎng)價值很低。用它們來填飽肚子,對夏日的健康有害無益。
因此,建議限制吃冷飲的數(shù)量,每天只吃一個,而且應(yīng)當(dāng)在飯后一小時之后食用。如果可能的話,用酸奶代替雪糕,用果汁代替冰棍,更有利于夏日健康。
■溫馨提醒
注意飲食衛(wèi)生謹防病從口入
夏天是消化道傳染病的高發(fā)季節(jié),夏季飲食要堅持衛(wèi)生第一的原則,防止病從口入。
食品最好現(xiàn)吃現(xiàn)買,并妥善保存,購買包裝食品,一定要認清保質(zhì)期。夏季氣溫高,剩飯剩菜容易被細菌污染,最好不要食用,若要食用一定要放入冰箱,謹防污染,食用前必須經(jīng)過高溫處理。生吃瓜果要洗凈削皮;各種蔬菜要認真清洗;一些不宜生食的食品要充分加熱;不進食變質(zhì)的食物;進餐前務(wù)必仔細用流動水和肥皂洗手;廚房用具應(yīng)做到生熟分開,并隨用隨清洗;各種餐具如碗、筷和廚具如刀、菜板等,要定期消毒。廚房內(nèi)要有防蠅滅蠅措施。
還應(yīng)養(yǎng)成飯前便后洗手的習(xí)慣,不要用手亂抓食物,也不要喝生水?蛇m當(dāng)食用一些具有殺菌、抑菌作用的食物,如大蒜、醋、茶等,嚴防急性胃腸炎、食物中毒、菌痢、肝炎等“病從口入”。
夏季,老年人與嬰幼兒的抵抗力尤為低下,更要注意飲食衛(wèi)生。而青壯年往往自恃身體強壯,甚至相信“不干不凈,吃了沒病”的不科學(xué)說法,從而導(dǎo)致消化系統(tǒng)傳染病的發(fā)生。因此,從觀念上重視,在行動上落實,才能避免病從口入,保證自己和家人平安地度過夏季。
隨著夏季的來臨,消暑養(yǎng)生是大家最關(guān)注的健康話題。健康周刊精心策劃了夏季養(yǎng)生保健專題——健康一夏,從本周起將連續(xù)三周刊出,主題分別為:清涼飲食、舒適起居、消暑防病,分別邀請中醫(yī)和營養(yǎng)學(xué)專家出場為大家排疑解惑,敬請關(guān)注。
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■出場專家
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅
中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院內(nèi)科副主任醫(yī)師李智
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