來源:北京考試報(bào) 作者:安京京 2010-06-24 10:06:11
考試期間,考生的大腦活動(dòng)處于高度緊張狀態(tài),營養(yǎng)素消耗過多,除了考生自己調(diào)整心理,家長也要做好考生的后勤保障工作。如何保證考生在考試期間合理飲食呢?我想還是讓營養(yǎng)素來做主吧。
碳水化合物
碳水化合物是人體最重要的能源物質(zhì),尤其在考試期間,考生如果不能攝取足夠的碳水化合物,就會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍,學(xué)習(xí)效率下降,不到進(jìn)食的時(shí)候感覺饑腸轆轆。葡萄糖是大腦直接利用的唯一能量,其他物質(zhì)不能直接向大腦提供能量。其實(shí)只要規(guī)律進(jìn)食,一日三餐提供的糖分就足夠滿足一天的需要。膳食中糖類的主要來源是糧谷類(大米、面粉、薏米、玉米等),薯類(土豆、甜薯、芋頭等),豆類(綠豆、赤豆、豌豆、黃豆等)。
脂類
脂類不僅是細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)成分,而且能夠促進(jìn)大腦的發(fā)育,對中樞神經(jīng)系統(tǒng)有著積極的作用。人腦所需要的脂類主要是腦磷脂和卵磷脂。DHA是磷脂的重要組成成分,它可以提高大腦功能,增強(qiáng)記憶?荚嚻陂g考生用腦過度,卵磷脂消耗量增加。卵磷脂供應(yīng)充足時(shí),大腦思維活躍,反應(yīng)靈敏,記憶力好;如果缺乏則會(huì)出現(xiàn)分析能力下降,判斷力失常,記憶力衰退。因此需要補(bǔ)充富含磷脂的食物:核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、雞蛋黃、鴨蛋黃、鵪鶉蛋黃、大豆及其制品、深海魚類等。
蛋白質(zhì)
沒有蛋白質(zhì)就沒有生命,蛋白質(zhì)是腦的重要組成成分。蛋白質(zhì)數(shù)量的改變可以有規(guī)律地改變大腦的興奮和抑制過程。考試期間,考生長時(shí)間的精神緊張,對蛋白質(zhì)的需求旺盛,如果不能滿足蛋白質(zhì)的需求,會(huì)導(dǎo)致大腦興奮度下降,考生成績不理想。食物中含蛋白質(zhì)較多的有:魚類、畜禽肉、大豆及其制品、芝麻、牛奶、蛋類等。
維生素
維生素雖然不是構(gòu)成機(jī)體的主要原料,也不能提供能量,但是在調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝中必不可少。維生素C不僅促進(jìn)鐵的吸收,而且還可增加腦組織對氧的利用,主要食物來源:新鮮的蔬菜和水果。
B族維生素以各種輔酶的形式,參與供熱營養(yǎng)素的正常新陳代謝,調(diào)節(jié)生理功能,保證大腦的能量供應(yīng)和神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的形成,主要的食物來源:綠色蔬菜,芝麻,鵪鶉肉,鱔魚,螃蟹,瘦肉,蛋,乳,菌藻類及豆類等。
維生素A可以保護(hù)考生的視力,改善視疲勞。主要食物來源:動(dòng)物肝臟、牛奶、深顏色蔬菜和水果(如胡蘿卜、芒果等)。
礦物質(zhì)
礦物質(zhì)不僅是構(gòu)成機(jī)體組織的重要材料,而且具有維持神經(jīng)的興奮性?荚嚻陂g,考生壓力大,過分使用腦力和體力活動(dòng),礦物質(zhì)消耗大。如果礦物質(zhì)不能滿足機(jī)體的需要,考生會(huì)出現(xiàn)全身無力、疲乏,興奮度不高等現(xiàn)象。鈣、鉀、鎂等制約著大腦神經(jīng)的興奮性。富含鈣的食物:奶及奶制品、蝦皮、蝦米、大豆、海菜等。富含鎂的食物:豆類、蕎麥、玉米、蘑菇、青椒、香蕉等。富含鉀的食物:豆類食物、新鮮的蔬菜和水果。
另外,要保證每天補(bǔ)充足量的飲水。家長可以給孩子準(zhǔn)備一些涼白開、新鮮的果汁供孩子解渴。當(dāng)然食品衛(wèi)生安全問題要警惕,以免引起腸道疾病。
中國食品工業(yè)協(xié)會(huì)公共營養(yǎng)師培訓(xùn)中心營養(yǎng)講師李秀霞
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