專家說(shuō)道
夏天到了，天氣炎熱，容易干渴，很多人都覺(jué)得堅(jiān)果不該吃了。的確，市售的各種堅(jiān)果類產(chǎn)品，加工方式無(wú)非是烤、炒和炸，吃了之后容易讓嗓子發(fā)干，身體燥熱，甚至有些人會(huì)有“上火”癥狀。不過(guò)，從另一方面來(lái)說(shuō)，堅(jiān)果當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)，又是夏天比較需要的。在天氣炎熱的時(shí)候，人們往往會(huì)貪吃水果、蔬菜和冷飲，動(dòng)物性食品減少，主食量也減少，鋅、鐵、硒等微量營(yíng)養(yǎng)素容易發(fā)生不足。如果不吃粗糧和豆類，同時(shí)油脂攝入下降，那么維生素E供應(yīng)往往也會(huì)減少。
堅(jiān)果的特長(zhǎng)，正是幫助人體彌補(bǔ)這些營(yíng)養(yǎng)素。每天一小把堅(jiān)果的建議，不僅適合于冬天，夏天也同樣適用。只要烹調(diào)方法對(duì)路，數(shù)量吃得合適，就可以讓堅(jiān)果在夏天發(fā)揮補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、提高飲食質(zhì)量、增加生活樂(lè)趣的作用。
■夏天吃堅(jiān)果的要點(diǎn)一：不要選擇過(guò)度烤制和煎炸的堅(jiān)果
目前市場(chǎng)上的堅(jiān)果，很大部分都是烤過(guò)、炒過(guò)、煎過(guò)的。經(jīng)過(guò)這些處理，維生素含量會(huì)有明顯下降，蛋白質(zhì)的生物利用率下降，維生素E和必需脂肪酸也會(huì)有損失。在夏季，這類處理的堅(jiān)果比較容易讓人產(chǎn)生干燥、煩熱、嗓子有黏液、舌頭疼等不舒服的感覺(jué)。
所以，盡量要買沒(méi)有處理過(guò)的自然狀態(tài)堅(jiān)果，或者只是經(jīng)過(guò)輕微烤制的堅(jiān)果。比如說(shuō)，帶皮又沒(méi)有調(diào)味的核桃、沒(méi)有經(jīng)過(guò)調(diào)味品包裹的大杏仁、原味的帶皮榛子等�；ㄉ愡m合煮食，比如五香煮花生，而不適合用來(lái)制作油炸花生米和炒花生。
■夏天吃堅(jiān)果的要點(diǎn)二：注意選擇最新鮮的堅(jiān)果
夏天溫度又高，空氣又潮濕，堅(jiān)果特別容易氧化變味。這是因?yàn)�，溫度越高，氧化反�?yīng)速度就越快；同時(shí)，濕度大的時(shí)候，堅(jiān)果吸潮之后，不僅會(huì)有利于氧化反應(yīng)，還有利于霉菌的繁殖。氧化變質(zhì)的堅(jiān)果，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大降低不說(shuō)，還生成有毒有害的脂肪氧化產(chǎn)物，成為促進(jìn)人體衰老的“自由基”來(lái)源。而長(zhǎng)了霉菌的堅(jiān)果，更可能帶來(lái)高毒性的霉菌毒素，比如黃曲霉毒素。
所以，夏天買堅(jiān)果，不要一次買太多。買來(lái)之后，要趁干燥狀態(tài)分裝在密閉的罐子里，每天拿出一把來(lái)食用。在空氣濕度特別大的日子，最好不要把堅(jiān)果放在外面，因?yàn)橐惶熘芯蜁?huì)吸潮。在購(gòu)買的時(shí)候，要優(yōu)先選擇從真空密封袋里拿出來(lái)的產(chǎn)品，或者果殼沒(méi)有受損的產(chǎn)品。這樣的產(chǎn)品，氧化變質(zhì)的危險(xiǎn)比較小。還要仔細(xì)嗅一嗅氣味，若有不新鮮氣味，哪怕并沒(méi)有到“哈喇味”的程度，也一定不要買。
■夏天吃堅(jiān)果的要點(diǎn)三：配著蔬菜、水果和糧食、豆類一起吃
堅(jiān)果雖然多少有點(diǎn)干燥，但是，它的脆爽感覺(jué)，香濃味道，配合本來(lái)清淡的蔬菜、水果、糧食和豆子，就恰到好處。這些清淡的食物都是夏季特別適合人們食用的，但總是甜味、淡味，又顯得不那么生動(dòng)，難以調(diào)動(dòng)食欲。如果配合堅(jiān)果一起烹調(diào)，就會(huì)增加美食感，同時(shí)大大提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
比如說(shuō)，用大杏仁碎來(lái)做蔬菜沙拉，香濃、健康又時(shí)尚；又比如說(shuō)，用核桃仁、松子仁來(lái)拌涼菜，清爽、清香又營(yíng)養(yǎng)。用堅(jiān)果、油籽與豆子、糧食一起打成豆?jié){、糊糊也是個(gè)好主意，堅(jiān)果可以增加香味，喝起來(lái)特別美味。
我家比較喜歡的幾款夏季堅(jiān)果美食：
堅(jiān)果美食1：堅(jiān)果五谷糊
原料：大杏仁5粒，黑芝麻1勺，燕麥、小米、蓮子、紫米各1湯匙，放豆?jié){機(jī)中，加水到1000毫升。打成均勻的漿，即可食用。
評(píng)價(jià)：味道非常香，口感非常黏稠，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒(méi)的說(shuō)，維生素B族、維生素E、鉀、鎂、鐵等都相當(dāng)豐富，含多種抗氧化物質(zhì)，可溶性和不溶性纖維也很豐富……用來(lái)替代早上的白粥是最好不過(guò)啦！也是相當(dāng)好的餐間加餐，或者晚上的夜宵。
堅(jiān)果美食2：中式堅(jiān)果沙拉
原料：大杏仁10粒切碎，香豆腐干2塊切小丁，生菜葉1片切碎，甜椒1塊切碎，萵筍1/3根切小丁，紫甘藍(lán)1片切小丁。蔬菜先裝大碗里。用1小勺香油、1小勺香醋、1小勺生抽醬油、一丁點(diǎn)糖和香菜末、薄荷末一起攪成汁，淋在碗里拌勻，最后撒上杏仁碎即可。
評(píng)價(jià)：夏天食用這個(gè)清爽的沙拉，既能補(bǔ)充蔬菜，又能通過(guò)豆腐干增加蛋白質(zhì)和鈣，通過(guò)杏仁補(bǔ)充維生素E和鋅、鐵。無(wú)需放鹽腌制，現(xiàn)吃現(xiàn)拌，口感脆爽清新，而堅(jiān)果碎又給味覺(jué)帶來(lái)生動(dòng)感。香油可以換成橄欖油，香醋可以換成檸檬汁，杏仁可以換成炒香的白芝麻。
堅(jiān)果美食3：紫米核桃飯
原料：提前泡過(guò)4小時(shí)的糙米和紫糯米，泡過(guò)20分鐘的白糯米及粳米，各1/4，放電飯鍋中，加水之后煮成米飯。烹煮結(jié)束后，立刻撒入原味核桃仁碎2勺、葡萄干1勺、炒香的白芝麻1勺，再蓋上蓋子燜10分鐘，待米飯溫度下降之后，即可盛出食用。
評(píng)價(jià)：雖然飯里面有一半是粗糧，但口感柔軟，并不覺(jué)得難咽。加入果仁、果干和芝麻之后，米飯更加香甜可口。同時(shí)，由于有糙米、紫米和堅(jiān)果、果干，其中礦物質(zhì)和維生素含量也比普通白米飯有1-2倍的提高，對(duì)于出汗較多、水溶性營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較大的夏季是很好的補(bǔ)充。
堅(jiān)果美食4：五香煮花生
原料：帶殼鮮花生1斤洗凈，每個(gè)花生捏開(kāi)一個(gè)縫以便入味。放鍋中，加水剛沒(méi)過(guò)花生，加入鹽1茶匙、八角茴香2粒、花椒15粒，一起煮開(kāi)，小火繼續(xù)煮20分鐘，然后關(guān)火，燜到花生涼下來(lái)，即可食用。
評(píng)價(jià)：帶殼煮花生是夏季難得的美食。一定要帶殼煮，才有鮮花生的清香氣息。其中富含維生素B族，各種礦物質(zhì)和纖維也很豐富�；ㄉ菆�(jiān)果中蛋白質(zhì)含量較高的一種，夏天不愛(ài)吃動(dòng)物食品時(shí)很適合補(bǔ)充一些。煮食既有利于消化，又不會(huì)引起上火的感覺(jué)，還可以讓小朋友體會(huì)到天然食物難以言傳的美妙味道哦。
■出場(chǎng)專家:范志紅,中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。
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