還有不到兩個(gè)月的時(shí)間，中考體育就要開(kāi)始了，不少學(xué)生都在抓緊時(shí)間進(jìn)行考前鍛煉。記者在采訪中發(fā)現(xiàn)，中考體育的3個(gè)項(xiàng)目都有一定的技巧，在這段時(shí)間，考生如果在技術(shù)動(dòng)作上有所提高，將對(duì)中考體育成績(jī)的提高大有幫助。那么3個(gè)項(xiàng)目到底應(yīng)該怎么練？13日記者就此采訪了石家莊42中體育老師肖海然。
立定跳遠(yuǎn)：擺臂與呼吸合理配合
肖海然表示，立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作分為，預(yù)擺、起跳、騰空、落地4個(gè)部分，“在預(yù)擺時(shí)考生兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸。”肖海然說(shuō)，起跳時(shí)要注意，在兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直，同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，過(guò)最高點(diǎn)后屈膝、收腹，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。
肖海然說(shuō)，要提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，擺臂與呼吸合理配合很重要。“學(xué)生在練習(xí)時(shí)，注意預(yù)擺時(shí)手臂放松，由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣。當(dāng)后兩臂由上向兩側(cè)后方擺時(shí)，則呼氣。要起跳前，兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之深吸一口氣，然后手下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。”
練習(xí)方法：
首先是要練習(xí)蹲跳起。“起跳時(shí)雙腳左右分開(kāi)，腳尖平行，膝蓋向下蹲，手臂自然后擺，然后雙腳迅速蹬伸，腳尖蹬離地面向上跳起，同時(shí)兩臂向上擺。”肖海然說(shuō)，如此循環(huán)，考生每次練習(xí)15—20次，重復(fù)3—4組。
其次是練習(xí)單腳交換跳。“練習(xí)時(shí)，上體保持正直，膝蓋伸直，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下，兩只腳交替向上跳起。”每次練習(xí)30—60次，重復(fù)2—3組。
此外還可以練習(xí)蹍跳步。”肖海然說(shuō)，練習(xí)的方式為一腿伸直向前上方跳起，另一腿屈膝上舉，前腿落地，同時(shí)兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)，然后換腿，如此循環(huán)跳起。
除了上述3種練習(xí)方法，肖海然還給各位考生介紹了兩種練習(xí)方式，縱跳摸高和蛙跳�？v跳摸高跳時(shí)學(xué)生兩腳自然分開(kāi)站，成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一條手臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高，如此動(dòng)作，每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3—4組。
蛙跳練習(xí)。主要?jiǎng)幼魇莾赡_分開(kāi)，身體成半蹲，上體稍微前傾，兩臂向后成預(yù)備姿勢(shì)，兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝3個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)，兩臂迅速向前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。”肖海然說(shuō)，練習(xí)需連續(xù)進(jìn)行5—7次，重復(fù)3—4組。
中長(zhǎng)跑技巧：不僅勻速，更要沖刺
在中考體育中，中長(zhǎng)跑分為男生1000米和女生800米，肖海然在這里提到幾個(gè)技巧，可以使考生穩(wěn)中求勝。“在比賽起跑時(shí)，適當(dāng)猛沖一下，不要慌，不要擠，注意安全，沖幾十米就可以稍微慢下來(lái)。然后，保持好自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。”肖海然說(shuō)，跑步的過(guò)程中要注意呼吸，三步一呼，三步一吸，“這里所說(shuō)的三步，就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。”肖海然說(shuō)，在這個(gè)過(guò)程中，考生需要注意，嘴不要張得太大，否則，吸進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。
肖海然建議，考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩�，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績(jī)。”肖海然說(shuō)，考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。”
練習(xí)方法：
肖海然建議，平時(shí)練習(xí)時(shí)，考生在400米的操場(chǎng)上跑上三五圈，就可以了。肖海然說(shuō)，跑步練習(xí)每天要適量，根據(jù)個(gè)人能力，可在最后半圈時(shí)進(jìn)行沖刺跑。
投實(shí)心球：握球要準(zhǔn)，擺球要高
對(duì)于練習(xí)實(shí)心球的技巧，肖海然認(rèn)為，首先要有一個(gè)正確的握球姿勢(shì)。“握球時(shí)，兩手十指自然分開(kāi)，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)，將球夾持。握球后，兩手自然下垂置于身體前下方。接著進(jìn)行預(yù)擺，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一到兩次。”肖海然說(shuō)，最后一次預(yù)擺時(shí)，球從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加快球的擺速，身體后仰，形成反弓形，同時(shí)吸氣，再用力從后上方向前上方前擺，再配合蹬腿、送髖、腰腹急震用力這一系列動(dòng)作，使球在手舉到最高點(diǎn)時(shí)，向上45度拋出。
練習(xí)方法：
為使考生在考試過(guò)程中發(fā)揮出最好水平，肖海然還教給同學(xué)們一些日常練習(xí)方法。“考生可以先做徒手模仿練習(xí)。平時(shí)做預(yù)擺練習(xí)時(shí)注意抬頭，這樣才能保證肩關(guān)節(jié)充分拉開(kāi)。”肖海然說(shuō)，在投擲前，要注意屈膝，重心降低身體后仰，擺球是一個(gè)連續(xù)動(dòng)作，先是后腿蹬地，同時(shí)重心變高向前移，這時(shí)，注意收腹甩臂，將球在頭頂拋出。“在平時(shí)練習(xí)時(shí)，考生可以用籃球取代實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)，因?yàn)榛@球比實(shí)心球輕，更容易體會(huì)整個(gè)發(fā)力動(dòng)作。”
肖海然說(shuō)，要檢驗(yàn)自己投擲實(shí)心球的技巧，考生可以對(duì)著一面墻進(jìn)行投擲，通過(guò)判斷球砸在墻上的位置，來(lái)判斷出手的時(shí)機(jī)和角度是否正確，“如果考生自己不好判斷，可以請(qǐng)學(xué)校的體育老師來(lái)指導(dǎo)，找到一個(gè)最佳的落點(diǎn)后，進(jìn)行多次練習(xí)。” (記者郭鵬實(shí)習(xí)生李偉聰)
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