長跑是中考項(xiàng)目中最容易失分的，只要冬天是好天氣，就應(yīng)該好好練一練，明天應(yīng)該霧霾散去好天氣來了。

　　冬季天氣寒冷、風(fēng)大等因素使很多孩子對(duì)跑步望而卻步，但跑步又是在中考體育項(xiàng)目里面可以說是最難的，每年不滿分的一般都卡在1000米或者800米上。隨天氣寒冷、但冬季訓(xùn)練有著其他季節(jié)沒有的優(yōu)勢和良好效果，而且只要做好注意事項(xiàng)，經(jīng)過冬訓(xùn)，春節(jié)成績就會(huì)顯現(xiàn)出來了，或者說冬訓(xùn)至關(guān)重要，根據(jù)多年經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出來與大家分享，希望孩子們在中長跑上能考出好成績！

　　一、好處

　　冬季氣溫較低，長跑能刺激機(jī)體保護(hù)性反應(yīng)，血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調(diào)節(jié)能力，從而供給大腦更多的養(yǎng)分，使大腦愈加清醒。冬季堅(jiān)持長跑，對(duì)大腦的記憶功能有增進(jìn)作用。2。冬季長跑還能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，促進(jìn)肌肉、骨髓、神經(jīng)和各個(gè)臟器的健康工作，從而提高機(jī)體的抗病能力，最明顯的效果就是預(yù)防感冒。3。長跑使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助于增進(jìn)食欲，長跑還能加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。在寒冷的天氣中堅(jiān)持長跑，還有助于鍛煉意志力

　　二、注意事項(xiàng)

　　冬季氣溫低，機(jī)體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動(dòng)緩慢，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性也變得較差，人的判斷力也會(huì)隨之下降。肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會(huì)出現(xiàn)粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動(dòng)能力下降；所以組織學(xué)生在長跑鍛煉時(shí)，更當(dāng)注意身體及環(huán)境所起的變化，謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。所以在每次鍛煉前，一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。同時(shí)寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會(huì)對(duì)跑道的產(chǎn)生不利的影響；冬季氣溫固然低，但卻空氣干燥，特別是北方，這也形成脫水的潛在威脅等，使得冬季長跑有很多特殊的地方需要注意。

　　1、了解長跑“生理反應(yīng)”

　　1、肌肉酸痛

　　在一次較大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉以后，往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。

　　處置方法：可對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷按摩；口服維生素C；針灸和電療也有一定作用。

　　2、肌肉痙攣

　　肌肉痙攣俗稱抽筋。運(yùn)動(dòng)中最易發(fā)生的肌肉是小腿后側(cè)腓腸肌。

　　處置方法：對(duì)痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時(shí)即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏及點(diǎn)壓委中、涌泉穴等。

　　3、極點(diǎn)及第二次呼吸

　　原因：由于劇烈運(yùn)動(dòng)，內(nèi)臟器官的功能存在惰性與肌肉活動(dòng)需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達(dá)到一定程度時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，甚至惡心、嘔吐等現(xiàn)象。這就是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中所稱的“極點(diǎn)”。

　　預(yù)防與處置：平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)體育鍛煉，不斷提高機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)力，這可延緩極點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)間和減輕癥狀。當(dāng)極點(diǎn)出現(xiàn)后，應(yīng)適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，加深呼吸，上述異常反應(yīng)可逐漸緩解或消失。隨后，運(yùn)動(dòng)又重新變得輕松、協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)能力又有提高。這種現(xiàn)象稱之為“第二次呼吸”。

　　4、運(yùn)動(dòng)中腹痛

　　主要原因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)不充分，運(yùn)動(dòng)時(shí)過于劇烈。也有因運(yùn)動(dòng)前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。

　　處置方法：可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

　　2、充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)是指在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前所安排的一些微量活動(dòng)和專門性活動(dòng)，目的是通過活動(dòng)使全身各部位、各器官系統(tǒng)都動(dòng)員起來，克服各種功能惰性，準(zhǔn)備承受大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動(dòng)不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié)，活動(dòng)膝部關(guān)節(jié)和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長跑。還要將日常穿的衣服換成運(yùn)動(dòng)裝，有的人認(rèn)為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對(duì)鍛煉是不易的。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時(shí)使汗水揮發(fā)，引起運(yùn)動(dòng)后脫衣受寒，引發(fā)傷風(fēng)感冒等。

　　人在相對(duì)安靜狀態(tài)，如果沒有通過準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行激烈的體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往會(huì)感到不適應(yīng)：如動(dòng)作不協(xié)調(diào)、力量和速度等素質(zhì)無法充分發(fā)揮，運(yùn)動(dòng)成績不能達(dá)到正常水平，同時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，減少學(xué)生受傷的風(fēng)險(xiǎn)，使其能跟好的掌握體育知識(shí)、技術(shù)、技能，幫助學(xué)生以飽滿的精神和良好的身體狀態(tài)去參加到體育課的學(xué)習(xí)活動(dòng)中來。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)通常分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)主要目的是提高體溫。體溫較高時(shí)，器官和肌肉中毛細(xì)血管大量開放，使肌肉韌帶彈性增加，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大，內(nèi)臟器官的機(jī)能提高，這樣為身體進(jìn)行較大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)做好了準(zhǔn)備。體溫的升高，也加速了神經(jīng)系統(tǒng)的信息傳導(dǎo)，有利于對(duì)運(yùn)動(dòng)的調(diào)控。專門性準(zhǔn)備活動(dòng)是指根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行的有針對(duì)性的準(zhǔn)備活動(dòng)。例如，進(jìn)行短蹍項(xiàng)目練習(xí)前，應(yīng)充分做好肌肉的伸展性練習(xí)，以防止大腿后群肌肉的損傷。

　　2、準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)根據(jù)各人的器官系統(tǒng)功能狀況和氣候條件等情況來定。若身體興奮性較低或氣溫較低（特別是在冬季），準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間應(yīng)充分些。一般認(rèn)為，以身體感到發(fā)熱、微微出汗為宜。準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束與正式運(yùn)動(dòng)開始之間的時(shí)間，以1~4分鐘為宜。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)是體育課、訓(xùn)練課、以及比賽不可缺少的重要環(huán)節(jié)。

　　3、正確的跑步方法

　　正確的跑步方法，可以讓你節(jié)省體力，獲得更佳的鍛煉效果。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用，減少了膝關(guān)節(jié)損傷的可能性。跑步，最簡單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應(yīng)用了正確的跑步方法呢？是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢？那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。

　　1、眼睛向前看

　　你的眼睛應(yīng)該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因?yàn)槟憧梢钥吹綄⒁獊淼氖鞘裁础?br />
　　2、足后跟著地

　　不要做個(gè)腳尖尖著地的的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會(huì)變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會(huì)得外脛夾（運(yùn)動(dòng)員在趾長屈肌勞損后，沿脛骨出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象）。試著去用腳后跟著地，然后翻滾到腳尖。

　　3、把手放在腰部

　　試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應(yīng)該是成90度。一些新手會(huì)有一種傾向去把他們的手放在遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于他們的胸部，尤其當(dāng)他們累了。諷刺地是，實(shí)際上你也許會(huì)更累通過那種方式，而且你會(huì)開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。

　　4、放松你的手

　　當(dāng)你在跑步時(shí)，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個(gè)雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。

　　4、合理的呼吸方法

　　在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。步法與呼吸的節(jié)奏感差。在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。

　　冬季氣候寒冷，因此在跑步的時(shí)候應(yīng)盡量避免大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對(duì)呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中，隨著人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，呼吸節(jié)奏也要調(diào)整好。這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節(jié)奏起伏不宜過大。跑時(shí)如果氧氣供應(yīng)不能滿足肌肉的活動(dòng)需要，就會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應(yīng)現(xiàn)象，這時(shí)要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。

　　5、適宜的運(yùn)動(dòng)量

　　從嚴(yán)格意義上講，體育鍛煉對(duì)人體產(chǎn)生的影響并不單純?nèi)�決于運(yùn)動(dòng)量，而是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（“運(yùn)動(dòng)量”只是一種通俗的叫法）。組成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素是；“量”和“強(qiáng)度”。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要注意將量和強(qiáng)度的關(guān)系處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大，則量就要相應(yīng)減少，強(qiáng)度適中，則量可以相應(yīng)加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應(yīng)將重點(diǎn)放在運(yùn)動(dòng)量方面。

　　冬季鍛煉同其他時(shí)節(jié)一樣，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)天氣情況和個(gè)人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過長，運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在150次/分以下。對(duì)患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

　　6、科學(xué)的跑后放松

　　健身運(yùn)動(dòng)后的放松又叫休整運(yùn)動(dòng)。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果，都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體休閑運(yùn)動(dòng)后的放松，重視的人卻很少。

　　結(jié)束長跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止?fàn)顟B(tài)，運(yùn)動(dòng)后的認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。

　　全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。全身休整運(yùn)動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。如此反復(fù)幾次，同時(shí)上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止。

　　放松方式的選擇正確、放松時(shí)間的充分保證將會(huì)得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習(xí)一小時(shí)后，可做下肢放松運(yùn)動(dòng)（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%，甚至90%以上。因?yàn)橹亓ψ饔茫�下肢血液循環(huán)比上肢好，此時(shí)體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮�的減肥計(jì)劃。

　　7、運(yùn)動(dòng)后不宜很快喝水

　　大量喝水當(dāng)心水中毒。專家提出，劇烈運(yùn)動(dòng)后如果因渴一次性大量喝水，會(huì)使血液中鹽的含量降低。運(yùn)動(dòng)后出汗多，鹽分更易喪失，更易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。過多的水滲入到細(xì)胞和細(xì)胞間質(zhì)中，造成腦細(xì)胞腫脹會(huì)引起腦血壓升高，易出現(xiàn)頭疼、嗜睡、心律緩慢等水中毒癥狀。

　　劇烈運(yùn)動(dòng)后，有人把啤酒當(dāng)水大口大口地喝，這易使血液中尿酸急劇增加導(dǎo)致痛風(fēng)。

　　正確方法是大量出汗應(yīng)補(bǔ)淡鹽水，專家解釋說運(yùn)動(dòng)中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。鍛煉出汗量大，無機(jī)鹽流失，補(bǔ)水應(yīng)以溫淡鹽水為主；最好喝些1%的淡鹽水，如果不方便調(diào)配比例，也可以購買堿性運(yùn)動(dòng)飲料，可以及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉，維生素成分可以在一定程度上緩解身體疲勞運(yùn)動(dòng)后20--30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。

　　8、長跑鍛煉期間注意加強(qiáng)營養(yǎng)

　　在長跑鍛煉期間，要加強(qiáng)營養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。在長跑鍛煉時(shí)，體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強(qiáng)，能量消耗加大，合理的營養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡，加強(qiáng)機(jī)體的調(diào)整與恢復(fù)，以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。

　　1、要有充足的食物量。

　　2、要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉、蛋類。

　　3、要注意供給含無機(jī)鹽和維生素的食物。如：豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。

　　4、注意飲食衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

　　9、飯前、飯后不宜進(jìn)行長跑運(yùn)動(dòng)。

　　飯前、飯后不宜從事激烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)和吃飯要有一定的間隔時(shí)間。

　　如劇烈運(yùn)動(dòng)后立即吃飯，就會(huì)影響消化吸收能力，長此下去會(huì)引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等癥狀。一般來說，運(yùn)動(dòng)后要經(jīng)過半小時(shí)甚至更長一些時(shí)間的休息再進(jìn)餐較合適。

　　同樣，在飯后也不能立即去參加劇烈運(yùn)動(dòng)。如果飯后馬上參加劇烈運(yùn)動(dòng)，可使正在參于胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，從而也會(huì)影響胃腸的消化和吸收。

　　飯后立即參加激烈運(yùn)動(dòng)還可以因?yàn)槲改c的震動(dòng)和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感，這對(duì)身體和運(yùn)動(dòng)都是不利的，因此飯后至少要一個(gè)小時(shí)以后才可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

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