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2016中考體育考試飲食十大規(guī)則

來(lái)源:家長(zhǎng)幫全國(guó)站 作者:wscsj 2016-03-17 12:04:17

中考真題

智能內(nèi)容

  很多人運(yùn)動(dòng)都是為了健身、減肥,但是運(yùn)動(dòng)前后的飲食也是很重要的,但卻擔(dān)心飲食過(guò)多會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的效果,今天小編就和大家介紹運(yùn)動(dòng)前后的飲食原則,讓你輕輕松松達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果。

  做準(zhǔn)備時(shí)多吃水果

  每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷類(lèi)食品;每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

  晨練前不妨喝杯蜂蜜水

  晨練前不宜吃東西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年輕人,早晨起來(lái)可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去鍛煉。

  晨練后晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點(diǎn),因其消耗的熱量需要通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充。

  老年人不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì),雞蛋吃1~2個(gè),對(duì)于高血脂、高膽固醇的老人,吃一個(gè)蛋黃就行,碳水化合物不宜攝入太多,1~2兩足夠,最好多吃雜糧如全麥饅頭,喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜,水果可作為加餐用。中年人及年輕人因?yàn)檫要上班,再加上晨練后體力的消耗,早餐應(yīng)豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物,雞蛋1~2個(gè),雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點(diǎn),一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點(diǎn),另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人體必需的能量。

  運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食

  對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人,只有一個(gè)詞:吃!但是至少要在您開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地來(lái)說(shuō),日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。

  依照運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短飲用500cc以上的溫開(kāi)水

  身體在運(yùn)動(dòng)中血液循環(huán)速度會(huì)加快,就算肚子覺(jué)得餓,也千萬(wàn)不可馬上吃東西,以免血液快速流到腸胃道中,影響脂肪燃燒的速率。因運(yùn)動(dòng)時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì),如果不適當(dāng)適時(shí)的補(bǔ)充水分,很有可能會(huì)產(chǎn)生脫水現(xiàn)象,危害身體健康。

  因此,每隔10-15分鐘補(bǔ)充一次水分是必須的,最好的選擇就是溫開(kāi)水,才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分,切忌飲用冰水,有礙身體的熱量代謝率。

  運(yùn)動(dòng)前可喝一杯無(wú)糖的咖啡

  此外,也有研究指出,適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率,如果能在運(yùn)動(dòng)前飲用一杯無(wú)糖、不加奶油球的咖啡,對(duì)于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人,最好不要飲用咖啡,以免造成不適。

  適量補(bǔ)充碳水化合物

  雖然在瘦身的過(guò)程中,熱量控制固然重要,但千萬(wàn)不要以為餓著肚子運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更瘦,由于運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的熱量與水分,如果空腹運(yùn)動(dòng),反而會(huì)讓心理有補(bǔ)償作用,運(yùn)動(dòng)后反而吃得更多。因此,如果不是飯后1-1.5小時(shí)后運(yùn)動(dòng),最好在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí),補(bǔ)充適量的碳水化合物,如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免運(yùn)動(dòng)過(guò)后血糖過(guò)度下降的不適癥狀外,也能增加運(yùn)動(dòng)的持久性與降低運(yùn)動(dòng)過(guò)后的疲勞感與饑餓感。而如果運(yùn)動(dòng)前還是覺(jué)得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

  運(yùn)動(dòng)后吃少量的高纖食品

  運(yùn)動(dòng)后的1小時(shí)內(nèi),可以適量飲用開(kāi)水,補(bǔ)充過(guò)度流失的水分,也能減少饑餓感。待運(yùn)動(dòng)過(guò)后1小時(shí)以上,如仍覺(jué)得肚子餓時(shí),再少量食用全谷類(lèi)食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率,建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚(yú)皮等。

  運(yùn)動(dòng)后不要喝含咖啡因的飲料

  運(yùn)動(dòng)后要避免喝含有咖啡因的飲料,例如咖啡、汽水、和茶,因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔茫瑫?huì)令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類(lèi),不是適合的運(yùn)動(dòng)后飲料,大人和小孩最好避免喔!

  運(yùn)動(dòng)后吃些堿性食物

  專(zhuān)家建議,人在運(yùn)動(dòng)后,應(yīng)多吃些富含堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡,保持人體健康,盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

  美國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出,只有體液呈弱堿性,才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性,人在體育鍛煉后,感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被大量分解,在分解過(guò)程中,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。

  這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚(yú)等,會(huì)使體液更加酸性化,不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋(píng)果之類(lèi)的水果,由于它們的成堿作用,可以消除體內(nèi)過(guò)剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。

  運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)再進(jìn)食

  動(dòng)過(guò)后大約一小時(shí)后在吃東西,運(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物,而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份,若是在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類(lèi)和蛋白質(zhì)。例如三個(gè)水果(蘋(píng)果、橘子等等),兩個(gè)水果加一杯牛奶,500ml純果汁,兩個(gè)水果加一個(gè)優(yōu)格,兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

 

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