仰臥起坐是大多數(shù)女生選擇的中考測試項目，雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項目，但如果學(xué)生不了解正確的動作要求與有效的練習(xí)方法，在有限的時間內(nèi)拿到滿分還有很大的難度。下面我為大家介紹一下中考的動作要求及練習(xí)方法，希望對大家有所幫助。

　　一.場地器材與測試方法

　　1.場地器材：仰臥起坐智能型測試儀及墊子若干塊(或代用品)，體育館木質(zhì)地板，鋪放平坦。

　　2.測試方法：受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時背必需觸墊。測試人員發(fā)出“開始”口令的同時開表計時，記錄1分鐘內(nèi)完成次數(shù)。1分鐘到時，受試者雖已坐起但肘關(guān)節(jié)未達到雙膝者不計該次數(shù)，精確到個位。

　　3.注意事項

　　(1)如發(fā)現(xiàn)受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量坐起時，該次不計數(shù)。(2)受試者雙腳必須放于墊上。

　　二.練習(xí)中的動作技巧

　　動作過程中要注重動作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合。在做仰臥起坐時，快速而有序的動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復(fù)產(chǎn)生爆發(fā)力的保障。

　　身體仰臥在墊上，發(fā)力做起坐動作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關(guān)節(jié)接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個過程中身體一定要放松。

　　三、快速提高成績的訓(xùn)練方法
 

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