來源:中考網(wǎng)整理 作者:中考網(wǎng)編輯 2018-11-19 14:39:24
立定跳遠(yuǎn)如何跳得更遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力,并與上肢的擺動相配合,所以也需要一定的靈活性。要想提高立定跳遠(yuǎn)成績,力量是基礎(chǔ),此外還要提高膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)力的能力。
跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次,兩腿隨著屈伸,當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜線,過最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向后擺,落地時腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體前傾。
起跳前的小跳步動作和墊一步動作屬于錯誤的起跳技術(shù),是由于孩子們動作概念不清楚造成的。需要和孩子講清楚在起跳時不要有“投機(jī)”思想,以為“小跳一步或墊一步助動”會跳更遠(yuǎn),這其實(shí)是違規(guī)的動作,算一次跳遠(yuǎn)失敗,不計成績。多練習(xí)雙腳同時用力向上起跳的動作,也可以跳近距離開始練習(xí)立定跳遠(yuǎn)或小步的連續(xù)蛙跳;或雙腳夾沙包跳,從而逐步形成正確的雙腳落地技術(shù)動作。
1.蹲起跳雙腳左右自然開立,腳尖向前,身體向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。要求兩腿迅速蹬伸,髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂快速有力向前上方擺動,最后用腳尖迅速蹬離地面并向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再向上跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。這是發(fā)展腿部肌肉力量和腳踝力量的練習(xí)。
2.單腳交換跳上身保持正直,膝關(guān)節(jié)伸直,兩腳交替向上跳起,主要以踝關(guān)節(jié)用力起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地進(jìn)行單腳交換跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次),往前跳躍時,可規(guī)定跳的距離(30~50米),重復(fù)2~3組。這是發(fā)展小腿、腳掌和腳踝力量的練習(xí)。
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