來源:中考網(wǎng)整理 作者:中考網(wǎng)編輯 2018-12-10 09:57:59
同學(xué)們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習(xí),認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習(xí)時間比例。
011000米/800米跑訓(xùn)練方法
練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動,先熱身后活動各關(guān)節(jié),使各運動器官順利進入運動狀態(tài)。在長跑時,要選透氣性好的運動服,不宜太厚。練習(xí)后要注意保暖,以防感冒,影響以后練習(xí)。
1.反復(fù)跑:反復(fù)跑是固定距離反復(fù)進行練習(xí)的訓(xùn)練方法。跑的速度、距離和重復(fù)次數(shù)、強度等,可以根據(jù)自身水平和能力來確定?梢圆捎400米、800米、1200米等多種距離進行重復(fù)訓(xùn)練。練習(xí)是控制好強度和間歇時間。
2.定時跑:定時跑是在固定時間內(nèi)不計算跑的距離的訓(xùn)練方法?刹捎10分鐘,15分鐘,20分鐘,甚至30分鐘等多種時間。練習(xí)時間長,強度可小一些,練習(xí)時間短,強度可大一些。
3.定距跑:練習(xí)者可根據(jù)體力選擇1000米、2000米等。沒有正規(guī)場地可在小區(qū)或無車輛的路上進行練習(xí),和同伴一起練習(xí)效果更佳,如遇大風(fēng)、大霧天氣要停止練習(xí)。
4.較長時間運動練習(xí):其他較長時間運動也可以發(fā)展一般耐力,如籃球、足球、排球、游泳、自行車、爬山等,運動時間20-60分鐘。主要發(fā)展一般耐力。
02引體向上訓(xùn)練方法
練習(xí)引體向上時切勿心急,開始很難,掌握一定技巧,有一定力量之后,難度就會大大降低。
1.找人扶著做,在練習(xí)者沒力的時候推一下,慢慢幫忙的人用的力越來越少,練習(xí)者也會做的越來越多;
2.凡是能完成一個以上的,以練習(xí)引體向上為主。每次練習(xí)做到自己最大的數(shù)量,然后休息2分鐘,再繼續(xù),反復(fù)練習(xí),6-10組。
3.平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習(xí)4~5次。
4.仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)練習(xí)者在低單杠上做仰臥懸垂姿勢,陪練的人握其腳腕或小腿,將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25~40次為一組,練習(xí)3~4組。
5.手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用,每次爬5~6米,練習(xí)3~4次。
6.可每天做俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量
03實心球訓(xùn)練方法
1.限制高度法:投過系有橫線的標(biāo)志桿。在投擲線2米遠的地方,放置兩個系有橫線的標(biāo)志桿(線高約2米),練習(xí)時要求孩子把球投送越過橫線上方,這個練習(xí)可以有效地改善出手角度。
2.鞭打練習(xí):向前上方徒手揮臂練習(xí),擊打前上方用標(biāo)桿固定一標(biāo)志物后懸浮物練習(xí);兩腳左右開立,與肩同寬,兩手握持排球或者輕重量的實心球上舉,先用單臂交替向前上方做揮臂練習(xí),并結(jié)合蹬地、重心前移、收腹動作;然后再用雙臂同時進行,動作由慢到快,逐步過渡,這個方法主要是提高出手速度的練習(xí)。
3.坐姿、蹲姿式雙手頭上扔實心球練習(xí):面對投擲方向,分別采取坐立和下蹲的姿勢,雙手持球由頭上向前上方將球投出,體驗上肢和腰部用力的方法。
04仰臥起坐訓(xùn)練方法
1.快速計數(shù)法
按照一定的節(jié)奏,比如兩秒一次進行報數(shù),讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐,以10次為例,每組都是練習(xí)10次,中間休息30秒,練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上,在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加,比如第一組做10個,第二組12個,中間休息30秒,同時口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。
2.計時法
讓孩子按照一定的要求進行計時訓(xùn)練,10秒、20秒、30秒等,讓孩子在規(guī)定的時間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例,家長計時,要求孩子在10秒的時間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù),比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組,中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上,練習(xí)時間可以逐步增加。
3.靜力性練習(xí)法
靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下,通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習(xí),這種練習(xí)可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿,讓孩子平躺下來,雙手墊在臀下,抬腿懸空,腿與地面成30°左右;蛘邇深^起持久,讓孩子仰臥于墊子上,兩頭抬起,即頭和腿抬起,臀部著地。建議一周進行一次為宜。
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