配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物,使所含營養(yǎng)素齊全,比例適當(dāng),以滿足人體需要。
1.粗糧、細(xì)糧要搭配:粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味,有助于各種營養(yǎng)成分的互補,還能提高食品的營養(yǎng)價值和利用程度。
2.副食品種類要多樣,葷素搭配:肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多,味美口香的菜肴,不僅富于營養(yǎng),又能增強食欲,有利于消化吸收。
3.主副食搭配:主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì),副食可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素等。
4.干稀飲食搭配:主食應(yīng)根據(jù)具體情況采用干稀搭配,這樣,一能增加飽感,二能有助于消化吸收。
5.要適應(yīng)季節(jié)變化:夏季食物應(yīng)清淡爽口,適當(dāng)增加鹽分和酸味食品,以提高食欲,補充因出汗而導(dǎo)致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當(dāng)增加油脂含量,以增加熱能 配制合理飲食的方法:
、俑鶕(jù)具體情況(如性別、年齡、勞動強度),確定每日總熱能及營養(yǎng)需要量。
、诟鶕(jù)碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、蛋白質(zhì)(占10%~15%)所占一日總熱能的比例,分別計算其需要量。
、鄞_定每日需用的營養(yǎng)素后,根據(jù)食物所含的營養(yǎng)素計劃每日膳食。
、芨鶕(jù)經(jīng)濟及供應(yīng)情況確定每日供給主食和副食的數(shù)量。
、葑詈笥嬎愠鋈渴澄锏母鞣N營養(yǎng)素含量,并與供給標(biāo)準(zhǔn)相對照。若相差在±10%幅度內(nèi),即符合要求。
粗細(xì)搭配
科學(xué)研究表明,不同種類的糧食及其加工品的合理搭配,可以提高其生理價值。糧食在經(jīng)過加工后,往往會損失一些營養(yǎng)素,特別是膳食纖維、維生素和無機鹽,而這些營養(yǎng)素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉為例,它的膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3,而維生素B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/50;與紅小豆相比二者少得更多。因此,老年人在主食選擇上,應(yīng)注意粗細(xì)搭配。至于什么樣的比例最好,目前還沒有確切的資料,將來也不可能有,還是因人而異為好。不過,多吃雜糧的好處是顯而易見的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍~10倍,B族維生素則要高出幾十倍,這對于增強食欲,防止諸如便秘、腳氣病、結(jié)膜炎和白內(nèi)障等都是有益的。我國很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細(xì)搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。
葷素搭配
動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多,應(yīng)與植物油搭配,尤應(yīng)以植物油為主(植物油與動物油比例為1∶2)。動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇,后者是體內(nèi)合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素D的原料。據(jù)最新的研究報道,膽固醇還有防癌作用。每天進食少量動物油應(yīng)是有益無害的。又如,老年人容易缺鈣,不妨經(jīng)常用鮮魚與豆腐一起烹調(diào),前者含有較多的維生素D,后者含有豐富的鈣,將兩者合用,可使鈣的吸收率提高20多倍;鮮魚燉豆腐,味道鮮美又不油膩,尤其適合老年人;而黃豆燒排骨,其蛋白質(zhì)的生理價值可提高二三倍。再如,人們?nèi)粘I钪凶畛R姷氖卟伺c肉類的搭配,如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等,由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪,由蔬菜提供維生素和無機鹽,不但營養(yǎng)素搭配合理,而且色澤誘人,香氣四溢,更使人食欲頓增。
酸堿搭配
我國勞動人民在與自然界的長期斗爭中,留下了很豐富的飲食文化,有待于用現(xiàn)代科學(xué)理論和技術(shù)去發(fā)掘、提高。比如,南方有些地區(qū)講究把鱔魚與藕合吃。原來鱔魚含有粘蛋白和粘多糖,能促進蛋白質(zhì)吸收和利用,它又含有比較豐富的完全蛋白質(zhì),屬酸性食物;藕則含有豐富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸,以及維生素B12和維生素C,屬堿性食物。這一酸一堿,加之兩者所含營養(yǎng)素的互補,對維持機體的酸堿平衡起著很好的作用。實際上,我國人民長期以來所形成的烹調(diào)習(xí)慣,有很多是屬于酸性食物和堿性食物搭配的?偟目磥,動物性食物屬酸性,而綠葉菜等植物性食物屬堿性,這兩類食物的搭配對人體的益處是顯而易見的,也是葷素搭配的優(yōu)點所在。
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