來源:網(wǎng)絡來源 作者:中考網(wǎng)整合 2021-09-02 15:05:11
。ㄈ┭共烤毩暦
(1)跪立背弓:在墊上跪立,腳尖向后。雙手扶在背上部,上體后仰,背部肌肉收縮送髖。呼氣,加大動作幅度,逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒,做3~5組。
。2)體前屈蹲起:雙腳并攏俯身下蹲,逐漸下降雙手放在腳兩側(cè),手指向前。軀干貼在大腿上部,伸膝至最大限度。動作幅度盡量大,手不能離地。
。ㄋ模┍巢、肩部練習法
。1)站立伸背:雙腳左右開立,雙手扶在欄桿上,略高于頭,上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直,屈髖。呼氣,上體下壓,使背部下凹形成背弓。動作幅度盡量大。采用動靜拉伸訓練,動力拉伸15個,靜力拉伸25秒,共3~5組。
(2)背向引肩:背對肋木站立,雙臂向后抬起,盡量與肩同高,直臂拉伸,手心向上。呼氣,屈膝降低肩部高度,動作幅度盡量大。
二、坐位練習方法
。1)先坐在地上,雙腿并攏伸直,兩臂向前用力伸。可以有節(jié)奏地進行,目的就是靜力練習前的拉伸準備和熱身活動。
(2)同伴或教練員可利用手反復按壓練習者肩背部的辦法,助其用力,達到伸拉的目的。這里有個關鍵,就是練習者的肩部和后背易上弓的位置是
重點施力部位。
(3)跨欄坐:雙腿盡量左右分開,坐在地面上,成跨欄坐姿勢,呼氣,轉(zhuǎn)體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。
。4)坐立拉背:坐立,雙膝微屈,胸貼在大腿上部,雙手抱腿,肘關節(jié)在膝關節(jié)下面。呼氣,上體前傾,雙臂固定在大腿上向前下拉背,雙腳保持與地面接觸,動作幅度盡量大。坐位體前屈訓練的方法和手段相互間都有一定的聯(lián)系,應根據(jù)個人實際情況每種方法有重點地選擇某一兩種進行強化練習,以便于創(chuàng)造優(yōu)異成績。
三、注意事項及技巧
。1)考試前,考生要進行體前屈準備活動練習,讓腿部韌帶拉開,然后身體前屈,兩臂向前推動游標時兩腿不能彎曲;受試者應勻速向前推動標,不得突然發(fā)力,向前推動游標時,中途不可停頓,一旦停止,電動測試儀就會記錄下成績。
。2)將腹部慢慢靠近大腿(不要弓背)。
(3)在屈之前把腰挺直,盡量收腹,拉伸腰,然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。
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