中考網(wǎng)整理了關(guān)于2023年中考心理調(diào)整：中考學子的心理調(diào)整指南，希望對同學門有所幫助，僅供參考。

　　適度緊張莫心慌

　　接納正常的緊張心態(tài)

　　臨近考試，我們可能會處于緊張焦慮的狀態(tài)，我們首先要學會接納這種狀態(tài)，不用過分擔心，因為每個人都會出現(xiàn)這種狀態(tài)，你并不是特殊的存在。耶克斯-多德森定律告訴我們，適度的焦慮水平能夠提高我們的工作學習效率，緊張能夠給人提供一種行動起來的動力。如果你對某件事情感覺到擔憂，這就意味著這件事情對你來說是非常重要的，你會更加打起精神來應對它，這種稍帶緊張的狀態(tài)提醒我們要做好準備。適度焦慮而興奮的狀態(tài)，其實更利于我們的發(fā)揮！

　　釋放壓力有良方

　　學會科學的放松方法

　　1.學會自我排解

　　采取不影響他人和社會的方式，初三學生將內(nèi)心的消極情緒發(fā)泄出來，然后重新投入學習和生活。比如碰到十分傷心的事，索性大哭一場，將郁悶發(fā)泄出來，感覺就會好受一些。

　　2.專心致志做事

　　一個人同時面對多件事情時容易形成巨大的壓力。初三學生中考前要學會有計劃、有步驟地安排自己的生活、學習，減少不必要的心理負擔，集中精力做一件事以免弄得身心疲憊不堪。

　　3.不作過分苛求

　　每個人都有自己的優(yōu)點和短處，假如要求自己十全十美，甚至以己之短比人之長，必然壓力重重。中學生應該建立悅納自己的健康人生態(tài)度，樹立適度的奮斗目標這樣更有利于健康。

　　學會科學的放松方法：

　　1.“蝴蝶拍”心理穩(wěn)定技術(shù)：

　　我們可以在緊張焦慮時嘗試用這個方法安撫自己。將雙手交叉在胸前，輕抱自己對側(cè)的肩膀或上臂，雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂像哄小寶寶睡覺那樣，左一下、右一下為一輪。速度緩慢地輕拍4-6輪為一組。停下來深吸一口氣，感覺舒服的話可以繼續(xù)下一組。

　　2.腹式呼吸：

　　腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。調(diào)整的時候把手放在腹部，然后用嘴吐氣，把腹部的氣吐盡，這時候腹部是癟下去的，然后，停一秒鐘，用鼻子把氣吸回來，吸得飽飽的，這時候腹部是鼓起的，然后就重復做幾分鐘腹式呼吸法來喚醒我們的副交感神經(jīng)讓自己迅速平靜下來。我們可以把腹式呼吸當作“考試急救藥”，到達考場后做一下腹式呼吸，讓心跳平穩(wěn)下來，腦子也不那么亂了，然后，整個人會平靜下來。這時我們只要靜靜地等待卷子發(fā)下后，再認真答題就好了。

　　3.耳部按摩：

　　選擇一種自己認為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來回輕輕捏揉約10分鐘左右。這個動作，可改善記憶力減退的狀況。

　　煩惱困擾多求助

　　運用自己的支持資源

　　我們的身邊的資源有同學、朋友、同伴們，也有家長和老師們，如果出現(xiàn)一些問題是我們沒辦法自己解決的，記得要及時求助。

　　1.組成身邊的傾聽聯(lián)盟：

　　考前在校讓我們和同學、老師有了更加緊密的聯(lián)系，一些簡單而高效的交流活動就能支持我們一起走得更遠。

　　2.告訴父母你的需要：

　　即使在校備考，父母也可以成為我們調(diào)節(jié)心態(tài)的重要幫手�？墒呛芏鄷r候父母并不太知道具體要做些什么才能幫助我們。所以請你向父母簡單介紹一下你的需要，記得要用肯定句。例如，“我需要熱情如火的鼓勵，請表達得夸張一點”，或者“我需要安靜地努力，請輕輕鼓勵就好”，又或者“我喜歡用吃來減壓，給我?guī)Ц鞣N各樣好吃的吧。”這樣，避免讓父母的用心付出變成我們的困擾，同學們也可以更精準接收到來自父母的支持。

　　3.尋求專業(yè)幫助：

　　當緊張、恐懼等不良情緒令我們難以承受，讓我們感到困擾時，我們可以找和大家一起駐守在學校里的心理老師或者撥打心理熱線電話（學校心理援助熱線：13873122369），獲取專業(yè)的援助。

 

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