中考網(wǎng)整理了關(guān)于中考心理:如何處理焦慮,希望對同學(xué)們有所幫助,僅供參考。
1
接納焦慮情緒的出現(xiàn)
避免為“焦慮”而焦慮,如“如果我控制不了這種焦慮,就麻煩大了”“我這么緊張,考試肯定沒戲了”。允許它的存在,減少對抗,更有利于焦慮水平的下降。
2
監(jiān)測焦慮。
。ㄒ唬┛纯醋约河心男┙箲]的表現(xiàn)?擔(dān)心、緊張、心煩不安、注意力欠集中、難以放松;肌肉緊張、出汗、顫抖、頭暈、頭痛、頭重腳輕、心跳快或呼吸急促、腸胃不適、尿頻、容易疲倦和睡眠困擾等。(每個(gè)人反應(yīng)不完全一樣,也無需對號入座)
。ǘ⿲懴伦约簱(dān)憂的事情,并為擔(dān)憂的強(qiáng)烈程度打分。
看看哪些是適當(dāng)?shù),對我們有幫助的;哪些是過于強(qiáng)烈,起到反作用的。
3
分辨有用的擔(dān)憂和無用的擔(dān)憂。
有用的擔(dān)憂:集中注意力、促使行動(dòng)、問題解決。
如擔(dān)心高考遲到,漏填準(zhǔn)考證,遇到不會的題怎么辦?
我們可以定鬧鐘;寫下備忘錄;家人同學(xué)雙重檢查;自我提醒;梳理解題策略等。
無用的擔(dān)憂:擔(dān)心的問題沒有答案;一環(huán)扣一環(huán);常見句式:如果……怎么辦?
如果我考不好,以后找工作怎么辦?讓父母很失望怎么辦?人生沒有方向怎么辦?
很多的“如果”,我們在當(dāng)下是無法給出答案或解決方案的,這種不確定性會進(jìn)一步加強(qiáng)我們的緊張感。
我們可以嘗試把“如果……怎么辦?”改成“現(xiàn)在的情況是……我可以做什么。”把注意力拉回到當(dāng)下,減少認(rèn)知資源的消耗。
4
專注當(dāng)下,練習(xí)自我對話
我現(xiàn)在感到有些緊張,腦袋里有很多想法(接納焦慮),沒關(guān)系,它來了也會走(焦慮會自然下降),我現(xiàn)在可以試著調(diào)整呼吸,做現(xiàn)在可以做的事情或者休息一下(專注當(dāng)下)。
5
睡眠是順其自然的事
調(diào)整睡眠認(rèn)知:睡不好,不強(qiáng)求,順其自然;
考前無需刻意改變睡眠習(xí)慣;
白天留出一點(diǎn)戶外活動(dòng)的時(shí)間;
睡不著或早醒,可以練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松和腹式呼吸放松,以軀體放松帶動(dòng)精神放松。
6
練習(xí)?腹式呼吸放松
、俨扇⊙雠P或舒適的坐姿,可以把一只手輕輕放在腹部肚臍處,另一手臂自然放松;
、谟帽强拙徛粑,感受空氣的流動(dòng);
、郯炎⒁饬Ψ诺胶粑,吸氣時(shí)(3~5秒),腹部微微鼓起,呼氣時(shí)(3~5秒),腹部自然收縮;胸部保持相對不動(dòng);
、軇傞_始練習(xí)可按照自己的呼吸節(jié)奏,熟練后,保持深慢呼吸。
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