來源:生活家 2012-02-16 15:07:38
春天風(fēng)多雨少氣候干燥,氣溫變化反復(fù)無常。使人體免疫力和防御功能下降,容易誘發(fā)一些春季常見的疾病。因此,合理的調(diào)整飲食就顯得尤為重要。怎樣才能吃的營養(yǎng)、又能提高自身的免疫力呢?
青春期又是不斷加大身心活動量的高峰時期,其熱量的需要比成人高出25%至50%。而營養(yǎng)素的功能就在于構(gòu)成軀體,修補(bǔ)組織,供給熱量,補(bǔ)償消耗及調(diào)節(jié)生理功能等在果在青春發(fā)育期營養(yǎng)不足,不僅會影響身體發(fā)育,還會導(dǎo)致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低,甚至形成某些疾病。那么,青春發(fā)育期所需要的營養(yǎng)要從哪兒可以獲得呢?當(dāng)然應(yīng)該從日常食物中獲得,而不能依賴各種各樣的“營養(yǎng)補(bǔ)品”。
食物中所具有的營養(yǎng)相當(dāng)豐富,其中主要有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水,這就是人體所需要六大營養(yǎng)要素。
1.蛋白質(zhì)一詞來源于希臘文,意思是第一位。蛋白質(zhì)約占人體總重量的18%,人體內(nèi)除去水份外,有一半是蛋白質(zhì)。飲食中的蛋白質(zhì),葷、素食中均有。蛋類、魚類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有著比較豐富的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的作用有兩項,一是滿足人體組織生長、更新和修復(fù)的需要,這是蛋白質(zhì)的主要功能。所以,正在長身體的青少年,蛋白質(zhì)的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋白質(zhì)的另一項作用是供給熱量。不過,人體中所需要的熱量由碳水化合和脂肪來提供比較經(jīng)濟(jì)。所以,早晨最好先吃點(diǎn)碳水化合物類的食物,然后再喝牛奶或豆?jié){,以免蛋白質(zhì)和熱量被很快消耗掉。
2.碳水化合物的主要責(zé)任是供給人熱量。在通常情況下,大約人體總熱量的60-70%來自糖類,16-20%來自脂肪,10-14%來自蛋白質(zhì)。碳水化合物的主要來源就是米飯和面食。所以,青少年一進(jìn)人發(fā)育階段,往往會突然增加飯量。對于青少年來說,注意吃好每日三餐,確實(shí)能保證青春期身心活動高消耗的需要。
3.脂肪在人體內(nèi)的作用有三個,一是供給熱量。脂肪產(chǎn)熱量要比糖與蛋白質(zhì)高出一倍。二是保護(hù)內(nèi)臟。在心、肝、腎等內(nèi)臟周圍的脂肪,活像一層軟墊,保護(hù)內(nèi)臟免受震動與損傷。三是保溫。脂肪導(dǎo)熱差,皮下脂肪可以保護(hù)體內(nèi)熱量,減少散失。一個人每天所需的脂肪量是因體重而異,一般每公斤體重每天需要1克就夠了。老年人以少吃動物油為宜,但對青少年來說,動物油和植物油都是不可缺少的,尤其要適當(dāng)多吃些動物類油脂。
4.礦物質(zhì)對于發(fā)育成長中的青少年,需要量特別大。鈣和磷是造骨成齒的主要原料。鐵構(gòu)成紅細(xì)胞,是血液的主要成份,缺少了就會造成貧血。含鈣豐富的食物有:芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、莧菜、豆類、蛋類、牛奶等。含磷豐富的食物有:豆類、馬鈴薯、谷類等。含鐵豐富的食物有:菠菜、胡蘿卜、雞毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆類等。
5.對于維生素的需要,青少年也較成年人更為迫切。維生素有利于青少年身體發(fā)育,增強(qiáng)抵抗力,促進(jìn)新陳代謝,幫助消化與吸收人體所需要的各種營養(yǎng)。人體所需要的維生素絕大部分來自于蔬菜和水果。
6.水也是人體不可缺少的營養(yǎng)。青少年身體的需水量要比成年人多7%左右。飲用足夠的水,有益于消化,調(diào)節(jié)體溫,滋潤皮膚,排出廢物,促進(jìn)身體健康成長。飲水和吃飯一樣,應(yīng)該每日喝3-5次,每次一杯。要盡可能定時、定量,不要不渴就不喝,渴急了猛喝一通,這樣對身體是有害的。運(yùn)動時會出現(xiàn)口渴現(xiàn)象,這是運(yùn)動中口腔暫時干燥的表現(xiàn)并不一定表示身體缺水。這時可以少喝一點(diǎn),潤潤喉嚨,待運(yùn)動過后再適當(dāng)補(bǔ)充水份。清晨起床,可以多喝一點(diǎn)水,補(bǔ)償一夜之間水的消耗。午飯和晚飯之前,不要大量飲水,以免沖淡胃液,影響消化能力。開水不要反復(fù)煮沸,因為這樣的水中含有致癌物質(zhì)亞硝酸鹽。
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