一、1000（800）米訓練計劃

　　長跑在考試項目中不算最難，練習的方法也相對簡單（建議每天1次，或兩天1次）。

　　1.耐力練習（以下2選1，或交替進行）

　�、俣�量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

　�、谟嫊r跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

　　2.速度練習

　　在完成耐力練習的基礎(chǔ)上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。

　　3.考前自測

　　考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準4分半左右。根據(jù)成績調(diào)整訓練頻率。

　　4.注意

　　跑前熱身，活動筋骨，安全為主。

　　跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。

　　長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。

　　關(guān)鍵詞規(guī)律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來就很好。

　　二、立定跳遠訓練計劃

　　建議每周4到6次。

　　1.準備活動

　　先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態(tài)，避免不必要的損傷。

　　2.腿部拉伸

　　3.短距離跑

　　20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

　　4.各種跳躍練習（根據(jù)情況自選）

　　※臺階交換跳，50次/組，3組。

　　※連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

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