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2019中考體育訓(xùn)練計(jì)劃(2)

來源:中考網(wǎng)整理 作者:中考網(wǎng)編輯 2019-03-18 14:01:26

中考真題

智能內(nèi)容

  5.注意

  立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳動(dòng)作:少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時(shí)兩腳積極前伸,足跟過渡到全腳掌著地,手臂配合平衡和制動(dòng)。

  除這些跳躍練習(xí)之外,要配合腰腹力量和手臂力量練習(xí),如仰臥起坐、俯臥撐等,可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外,引體向上也是中考項(xiàng)目之一,比較簡單,此處不贅說。

  五、實(shí)心球訓(xùn)練計(jì)劃

  其實(shí)很多上面項(xiàng)目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實(shí)心球的練習(xí)方式。以下兩類可交替進(jìn)行,建議每周訓(xùn)練兩三次。

  1.力量訓(xùn)練建議

 、俑┡P撐:練習(xí)上肢力量,15個(gè)/組,3組。

  在做俯臥撐時(shí),很多同學(xué)做不起來或一組做不了那么多,沒有關(guān)系,可以根據(jù)自己的情況減少幾個(gè)或者降低標(biāo)準(zhǔn)(比如手臂彎曲不用太大)。

 、谘雠P起坐:練習(xí)腰腹力量,30個(gè)/組,3組。

  2.技術(shù)訓(xùn)練建議:

 、俪鍪炙俣龋撼智蛟业亍kp腳左右開立,雙手將球舉過頭頂,然后用力向地面上砸,練習(xí)出手速度,出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組,3組。

  ②出手角度:就是找一面墻或相似參照物,在一定高度做一個(gè)標(biāo)記,然后朝標(biāo)記練習(xí),來改善出手角度!

 、鄢智蚓毩(xí):投擲實(shí)心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法,多次的投擲不僅會(huì)增加球性,也能達(dá)到力量練習(xí)的目的。

  六、籃球訓(xùn)練計(jì)劃

  對(duì)經(jīng)常打球的同學(xué)來說,籃球不在話下,不熟練的同學(xué)則要多加訓(xùn)練了。

  籃球運(yùn)球由身體姿勢(shì)、手按拍與迎球的動(dòng)作和腳步動(dòng)作三個(gè)主要環(huán)節(jié)組成。注意運(yùn)球主要是靠手指、手腕動(dòng)作對(duì)球的控制與支配,要控制好球的落點(diǎn)。

  1.原地運(yùn)球

  ①原地運(yùn)球模仿練習(xí):體會(huì)手、手臂動(dòng)作。

 、谠馗哌\(yùn)球或低運(yùn)球練習(xí):體會(huì)手指手腕上吸下按的動(dòng)作,以及手觸球的部位和控制球。

 、墼伢w前左右手交替運(yùn)球(兩點(diǎn)或一點(diǎn)):體會(huì)換手時(shí)推撥球的動(dòng)作和按拍的部位。

 、茉伢w側(cè)前后運(yùn)球:體會(huì)前推、后拉運(yùn)球時(shí),手按拍球的部位用力。

  要求:保持正確的身體姿勢(shì),體會(huì)手按拍和迎引球的動(dòng)作,抬頭,用余光看球。

  2.直線運(yùn)球

  要求:運(yùn)球動(dòng)作與腳步要協(xié)調(diào)配合,運(yùn)球的落點(diǎn)和用力大小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)中交替進(jìn)行,以提高運(yùn)球能力。

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