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2021年中考體育滿分訓(xùn)練方法:短跑(2)

來(lái)源:網(wǎng)絡(luò)來(lái)源 作者:中考網(wǎng)編輯 2020-10-10 10:22:20

中考真題

智能內(nèi)容


  短跑訓(xùn)練方法

  高抬腿跑

  高抬腿跑的主要作用是提高大腿前側(cè)肌肉群力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性也是體會(huì)跑步“送髖”的最佳練習(xí)之一。

  訓(xùn)練方法:原地或扶墻高抬腿練習(xí),每組定時(shí)10-15秒或每組50-60次。

  原地?cái)[臂

  很多人認(rèn)為短跑跑得快主要是靠下肢力量,其實(shí)強(qiáng)有力的擺臂,同樣有著至關(guān)重要的作用。短跑時(shí)擺臂幅度更大且更長(zhǎng),可以讓身體盡可能向前,提升步頻和增加步幅。

  訓(xùn)練方法:原地站立聽(tīng)擊掌信號(hào)做練習(xí),擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是:慢-快-慢,每次練習(xí)2-3組,每組15″-20″。

  跑繩梯

  這也是球類(lèi)運(yùn)動(dòng)中常常用來(lái)提升,敏捷性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。

  訓(xùn)練方法:兩腳交替踏在繩梯格內(nèi)以最快速度通過(guò),要求下壓積極蹬地發(fā)力迅速,上體放松配合擺臂提高身體協(xié)調(diào)性。

  下坡跑

  通過(guò)下坡時(shí)的重力,增加人體向前的力使身體被動(dòng)加快步頻。

  訓(xùn)練方法:練習(xí)時(shí)需選擇下坡的坡度,長(zhǎng)度不宜過(guò)大,練習(xí)時(shí)注意適當(dāng)減小步幅控制好重心和速度,以免摔倒。

  訓(xùn)練注意事項(xiàng)

  1. 步頻訓(xùn)練要安排在體力充沛時(shí)進(jìn)行。

  2. 步頻訓(xùn)練要更注重質(zhì)量而非數(shù)量。

  3. 練習(xí)之后要更注意拉伸與放松。

  4. 訓(xùn)練時(shí)上身及核心部位注意穩(wěn)定。

  5. 仔細(xì)體會(huì)以髖關(guān)節(jié)為軸心,核心帶動(dòng)擺腿的發(fā)力方式。


 

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